عرب ميديا

موقع الكتروني عربي منوع يهتم بالرياضة والثقافة والفن وكل شيئ مفيد

آخر الأخبار

جاري التحميل ...

ماهو افضل 15 مصدر للبروتين النباتي

 أعلى 15 مصادر للبروتين النباتي  المزيد والمزيد من الناس مهتمون باتباع النظم الغذائية النباتية  أو تقليل استخدامها للمنتجات الحيوانية.أصبح التحوّل بعيدًا عن المنتجات الحيوانية أسهل مع توفر الأطعمة النباتية المحصّنة والمغذّية.قد يحاول الشخص اتباع نظام غذائي نباتي للصحة أو رعاية الحيوان أو لأسباب دينية. في عام 2016 ، ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يوفر جميع الاحتياجات الغذائية للبالغين ، والأطفال ، والذين كانوا حوامل أو مرضعات.
ماهو افضل 15 مصدر للبروتين النباتي
ماهو افضل 15 مصدر للبروتين النباتي


ومع ذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتينات والفيتامينات والمعادن الأساسية قد يكون أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو المنتجات الحيوانية. يجب على الشخص أن يخطط للمستقبل لضمان حصوله على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12 ، والتي يحصل عليها الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا آكلة اللحوم من المنتجات الحيوانية.

تابع القراءة للحصول على قائمة ببعض أفضل الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين. نناقش أيضًا الاختلافات بين البروتينات الحيوانية والنباتية ، وما إذا كانت مساحيق البروتين النباتية مصدرًا جيدًا للبروتين.

افضل خمسة عشر من البروتينات النباتية
يمكن أن تكون الأطعمة النباتية الصحيحة مصادر ممتازة للبروتين والمواد المغذية الأخرى ، وغالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية أقل من المنتجات الحيوانية.

بعض المنتجات النباتية ، مثل حبوب الصويا والكينوا ، عبارة عن بروتينات كاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها البشر. والبعض الآخر ينقصه بعض هذه الأحماض الأمينية ، لذلك من المهم اتباع نظام غذائي متنوع.

الأطعمة الصحية النباتية التالية تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل وجبة:

1. التوفو ، tempeh ، و edamame

فول الصويا هو البروتين النباتي
تعتبر منتجات فول الصويا مثل التوفو والتيمب وإدمام من أغنى مصادر البروتين في نظام غذائي نباتي.
منتجات الصويا هي من أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي. يختلف محتوى البروتين مع كيفية تحضير فول الصويا:

يحتوي التوفو الثابت (خثارة فول الصويا) على حوالي 10 غرام من البروتين لكل كوب
تحتوي حبوب إدمام (فول الصويا غير الناضج) على 8.5 غرام من البروتين لكل كوب
tempeh يحتوي على حوالي 15 غرام من البروتين لكل نصف كوب
يأخذ التوفو نكهة الطبق الذي يتم إعداده بحيث يمكن أن يكون إضافة متعددة الاستخدامات لوجبة.

يمكن للناس تجربة التوفو ، كبديل للحوم ، في سندويش أو حساء مفضلين. يعتبر التوفو أيضًا بديلًا شهيرًا للحوم في بعض الأطباق ، مثل دجاج كونغ باو والدجاج الحلو والحامض.

تحتوي منتجات الصويا أيضًا على مستويات جيدة من الكالسيوم والحديد ، مما يجعلها بدائل صحية لمنتجات الألبان.

2. العدس

يحتوي العدس الأحمر أو الأخضر على الكثير من البروتين والألياف والمواد الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الحديد والبوتاسيوم .

العدس المطبوخ يحتوي على 8.84 غرام من البروتين لكل كوب.

يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين لإضافته إلى روتين الغداء أو العشاء. يمكن إضافتها إلى   الكاري أو سلطات أو أرز لإعطاء جزء إضافي من البروتين.

3. الحمص

الحمص المطبوخ غني بالبروتين ، ويحتوي على حوالي 7.25 غرام لكل كوب.

يمكن أن يؤكل الحمص ساخنا أو باردا ومتعدد الاستخدامات مع الكثير من الوصفات المتاحة على الإنترنت. يمكن أن تضاف ، على سبيل المثال ، إلى طبخ الكاري ، أو متبلة بالبابريكا المحمصة في الفرن.

يمكن لأي شخص أن يضيف الحمص ، المصنوع من عجينة الحمص ، إلى شطيرة للحصول على بديل صحي وغني بالبروتين للزبدة.

4. الفول السوداني

الفول السوداني غني بالبروتين ومليء بالدهون الصحية ، وقد يحسن صحة القلب. أنها تحتوي على حوالي 20.5 غرام من البروتين لكل كوب.

زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين ، مع 8 غرام لكل ملعقة كبيرة ، مما يجعل شطائر زبدة الفول السوداني وجبة خفيفة صحية كاملة من البروتين.

5. اللوز

تقدم اللوز 16.5 جم من البروتين لكل كوب. كما أنها توفر كمية جيدة من فيتامين (ه) ، وهو أمر عظيم للبشرة والعينين.

6. سبيرولينا

سبيرولينا هي طحالب زرقاء أو خضراء تحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. كما أنه غني بالمواد المغذية ، مثل الحديد وفيتامينات ب - وإن لم تكن فيتامين ب 12 - والمنغنيز.

سبيرولينا متاح على الإنترنت ، كمسحوق أو مكمل. يمكن إضافته إلى الماء أو العصائر أو عصير الفاكهة. يمكن لأي شخص أن يرشها على السلطة أو الوجبات الخفيفة لزيادة محتواها من البروتين.

  7. الكينوا

الكينوا عبارة عن حبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وهي عبارة عن بروتين كامل. يحتوي الكينوا المطبوخ على 8 غرام من البروتين لكل كوب.

هذه الحبوب غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك المغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز. كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية.

يمكن أن تضيف الكينوا مع المعكرونة في الحساء ويطبخ. يمكن رشها على السلطة أو يؤكل كطبق رئيسي.

8. الميكوبروتين

الميكوبروتين هو بروتين قائم على الفطريات. تحتوي منتجات الميكوبروتين على حوالي 13 غرام من البروتين لكل كوب.

غالبًا ما يتم الإعلان عن المنتجات التي تحتوي على الميكوبروتين كبدائل للحم ، وتتوفر بأشكال مثل قطع الدجاج أو شرائح شرحات "الدجاج". ومع ذلك ، فإن العديد من هذه المنتجات تحتوي على بياض البيض ، لذلك يجب على الناس التأكد من التحقق من الملصق.

هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص الذين يعانون من حساسية من Fusarium venenatum ، الفطر الذي تصنع منه العلامة التجارية للبروتينات الفطرية المعروفة باسم Quorn. قد يرغب الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الحساسية للفطر أو لديهم العديد من الحساسية الغذائية في التفكير في مصدر آخر للبروتين.

9. بذور شيا

البذور هي بروتين نباتي جيد
تعد بذور شيا والقنب مصادر كاملة للبروتين يمكن استخدامها لصنع العصائر واللبن والحلويات.
البذور هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالألياف والأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب . بذور شيا هي مصدر كامل للبروتين الذي يحتوي على 2 غرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة.

حاول إضافة بذور شيا إلى عصير ، ورشها على اللبن الرائب النباتي ، أو نقعها في الماء أو حليب اللوز لصنع بودنغ.

تتوفر بذور شيا من بعض محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الصحية أو للشراء عبر الإنترنت .

10. بذور القنب

على غرار بذور الشيا ، بذور القنب هي بروتين كامل. تقدم بذور القنب 5 غرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة. يمكن استخدامها بطريقة مماثلة لبذور الشيا. يمكن أيضًا شراء بذور القنب عبر الإنترنت .

11. الفاصولياء مع الأرز

بشكل منفصل ، الأرز والفاصوليا من مصادر البروتين غير المكتملة. تؤكل معًا ، هذه الوجبة الكلاسيكية يمكن أن توفر 7 غرام من البروتين لكل كوب.

جرب الأرز والفاصوليا كطبق جانبي ، أو اخلطي الأرز والفاصوليا والحمص معًا ثم انتشروا على خبز حزقيال المصنوع من الحبوب المنبثقة ، لتناول وجبة لذيذة ومليئة بالبروتين.

12. البطاطا

تقدم البطاطا المخبوزة الكبيرة 8 غرام من البروتين لكل وجبة. البطاطا غنية بالمواد المغذية الأخرى ، مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.

أضف ملعقتين كبيرتين من الحمص لتناول وجبة خفيفة لذيذة وصحية من البطاطس المغطاة بالزبدة وتزيد من نسبة البروتين. تحتوي ملعقتان من الحمص على حوالي 3 غرام من البروتين.

13. الخضروات الغنية بالبروتين

تحتوي الكثير من الخضراوات ذات الألوان الداكنة والخضار الورقية على البروتين. لا تؤكل هذه الأطعمة بمفردها ، فهي لا تكفي لتلبية متطلبات البروتين اليومية ، ولكن بعض الوجبات الخفيفة النباتية يمكن أن تزيد من تناول البروتين ، خاصة عند دمجها مع الأطعمة الغنية بالبروتين.

ساق واحد متوسط ​​من البروكلي يحتوي على حوالي 4 غرام من البروتين
اللفت تقدم 2 غرام من البروتين لكل كوب
5 فطر متوسطة الحجم تقدم 3 غرام من البروتين
جرب سلطة مصنوعة من الخضروات الصغيرة مع بعض الكينوا مع رشها على وجبة غنية بالبروتين.

14. سيتان

سيتان هو بروتين كامل مصنوع من مزج غلوتين القمح مع العديد من التوابل. المحتوى المرتفع من القمح يعني أنه يجب تجنبه من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهضمية أو الغلوتين . بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون بديلاً للحوم الصحية الغنية بالبروتين.

عندما ينضج في صلصة الصويا الغنية بلأحماض الأمينية الليسينية ، يصبح السيتان مصدرًا بروتينيًا كاملاً يوفر 21 غ لكل 1/3 كوب.

15. حزقيال الخبز

خبز حزقيال هو بديل كثيف للمغذيات للخبز التقليدي. وهي مصنوعة من الشعير والقمح والعدس والدخن .
 خبز حزقيال هو خيار ممتاز لمحبي الخبز الذين يرغبون في طريقة مغذية لأكل الخبز المحمص أو الشطائر.

يقدم خبز حزقيال 4 غرام من البروتين لكل شريحة. احصل على المزيد من البروتين عن طريق تحميص خبز حزقيال وخلطه مع زبدة الفول السوداني أو اللوز.

ماذا عن مكملات البروتين؟
بعض مساحيق البروتين تعتمد على النبات. اعتمادًا على النباتات المستخدمة في صنع المساحيق ، قد تكون بروتينات كاملة أو غير مكتملة.

يتمثل موقف جمعية الحمية الأمريكية في أنه على الرغم من أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد الناس على تحقيق أهدافهم الغذائية اليومية ، إلا أن تناول مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الغنية بالبروتين عادة ما يكون استراتيجية أفضل لتحقيق الأهداف اليومية.

قد تكون بعض مكملات البروتين عالية في السكر أو الصوديوم لتحسين الذوق ، لذلك من المهم قراءة الملصقات الغذائية.

النبات مقابل البروتين الحيواني
أكاديمية التغذية وعلم التغذية توصي الحد الأدنى من البروتين يوميا من 0.8 غرام (ز) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 60 غرام للشخص العادي. قد يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، وكبار السن إلى مزيد من البروتين.

المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب مرتفعة بشكل طبيعي في البروتين ، وهو عنصر غذائي أساسي مكون من الأحماض الأمينية. هذا يسهل على الأشخاص الذين يستهلكون المنتجات الحيوانية تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين.

يخلق جسم الإنسان 11 من الأحماض الأمينية ولكن يجب أن يحصل على تسعة أخرى من الطعام. المنتجات الحيوانية عبارة عن بروتينات كاملة ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية. بعض المنتجات النباتية ، مثل حبوب الصويا والكينوا ، هي بروتينات كاملة بينما البعض الآخر عبارة عن بروتينات غير مكتملة.

يجب على الشخص الذي يتبع اتباع نظام غذائي نباتي  تناول نظام غذائي متنوع من الأطعمة النباتية للحصول على مجموعة الأحماض الأمينية المطلوبة.
 ويشمل ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل التوفو ، التيمبي ، العدس ، المكسرات ، البذور ، والكينوا.

فوائد ومخاطر اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي.
البروتين النباتي يقلل من المخاطر الصحية
النظام الغذائي الخالي من اللحوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع الثاني.
يتطلب اتباع نظام غذائي خالٍ من المنتجات الحيوانية التخطيط والبحث لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية للشخص. بالنسبة للبعض ، هذه فائدة لأنها تشجعهم على التفكير في نظامهم الغذائي وفهم المحتوى الغذائي للأطعمة التي يتناولونها. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون تحديا ويؤدي إلى العجز الغذائي.

في أكاديمية التغذية والسكري تشير إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي يمكن أن تقلل من خطر بعض الأمراض، مثل أشكال معينة من أمراض القلب و السرطان ، ويمكن أن تعزز فقدان الوزن.

نظرت دراسة أجريت في عام 2014 على المدخول الغذائي لـ 1475 شخصًا ووجدت أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا يستهلكون كميات أقل من الدهون المشبعة وأقل من الكوليسترول في الحمية مقارنة مع أولئك الذين يتناولون وجبات غذائية آكلة اللحوم. لكن لديهم أيضًا أقل نسبة في استهلاك البروتين والكالسيوم والطاقة. كانت مستويات فيتامين ب 12 طبيعية ، 

ذكرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2016 أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات معرضون لخطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك:

مرض القلب الإقفاري
بعض أنواع السرطان
داء السكري من النوع 2
ارتفاع ضغط الدم
بدانة
وجدت دراسة أجريت عام 2017 على أكثر من 70،000 امرأة أن الذين يتناولون نظامًا غذائيًا أعلى في الأطعمة الصحية النباتية لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب التاجية .

يميل النظام الغذائي النباتي إلى أن يكون منخفض السعرات الحرارية ، مما يجعل من السهل على النباتيين إدارة وزنهم. نظرًا لأن العديد من الأطعمة المصنعة ليست نباتية ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي قد يحول دون العديد من الأطعمة المعبأة غير الصحية عالية الصوديوم.

وجدت دراسة أخرى عام 2017 أن اتباع نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة يمكن أن يقلل بشكل كبير من الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي. هذا يشير إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يحسن صحة القلب.

ملخص
الذهاب لنظام غذائي نباتي يتطلب بعض التخطيط. مع الغذاء النباتي القائم على البروتين ، ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية تناول وجبات متوازنة تدعم الجسم السليم وتقلل من مخاطر بعض الأمراض.

من المهم مناقشة الأجزاء الغذائية مع الطبيب أو أخصائي التغذية ، لأن الوجبات النباتية  قد تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الحيوية ، مما يستلزم استخدام المكملات الغذائية أو تعلم كيفية تضمين بعض الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر الغذائية.

عن الكاتب

arab midia

التعليقات


اتصل بنا

إذا أعجبك محتوى مدونتنا نتمنى البقاء على تواصل دائم ، فقط قم بإدخال بريدك الإلكتروني للإشتراك في بريد المدونة السريع ليصلك جديد المدونة أولاً بأول ، كما يمكنك إرسال رساله بالضغط على الزر المجاور ...

جميع الحقوق محفوظة

عرب ميديا